ハードル走の歩数を確認！5歩・３歩・８歩のそれぞれの練習！

今回は、陸上競技の110ｍハードル、100Mハードルの「ハードルを跳び越える歩数」について解説します！👐

「跳ぶための歩数、練習のやり方も分からない…」などのお悩みの方にとって、何か参考になれば、幸いです！

👇動画で確認したい方はコチラ👇

ハードル走の歩数と基本

ハードル走の基礎

まず、ハードル走では、踏切り足とリード足があります。

👆の写真にある、上がっている足をリード足、後ろに残っている足を踏切り足（後に抜き足になる）となります！

ハードルを越えた後は、最初に地面につく足はリード足となります！

ハードルを跳び越える時の歩数は、主に ５歩、３歩 、８歩の３種類があります。

• ５歩：🔰初心者向け。無理なくハードルを跳び越えられる
• ３歩：🥇大会レベル。スピードを活かして走り超える
• ８歩：スタートから１台目までの基本的な歩数

大会では基本的に３歩で走りますが、最初は５歩から練習してOK！🏃

５歩での練習方法

「いきなり高いハードルを跳ぶのは怖い…」

そのような時は、高さの低いミニハードルを使ってリズムを覚えましょう！

そして、いきなりハードルの間の歩数を３歩で挑戦するのではなく、最初は５歩で大丈夫です！

５歩は、「跳ぶ→着地→走る」の流れをスムーズにするための基礎練習。

足の動きを意識しながら、一定のリズムで走ることを心がけましょう👍

５歩ハードル練習のメリット、デメリットを紹介します🏃

メリット：初心者から上級者までリズム、動きの練習ができる

デメリット：ハードル間のスピードが遅く、レースでのタイムが期待できない

やり方は、ハードルを越え、５歩目で踏み切ってハードルを跳びます👍

最初はハードル間が遠く感じますが、ぎこちなくなっても最初は５歩の感覚に慣れましょう！

３歩での練習方法

大会では３歩でハードルを越えることが基本です！

３歩になれると、「跳ぶ」イメージから「走り超える」という感覚になっていきます！👍

最初はハードルの間隔を短く調整して練習します🏃

練習のうちから速いスピードを練習しておくと、本番でも速い感覚は体に残っているので、練習あるのみです！

３歩ハードル練習のメリット、デメリットを紹介します！

メリット：スピードに乗ったまま踏み切れ、レースに近い感覚で練習できる

デメリット：スピードがある分、意識したい動きの実現が難しい

といったように、スピードが出る分、意識したいポイントが意識しにくい、という事が大きなデメリットです💦

なので、ハードルの間の歩数を５歩で、意識したいポイントをたくさん練習します🏃

８歩での練習方法

ハードル走も短距離走と同じようにスタートが大切🏃

１台目が上手く跳べると、２台目、３台目と気持ちよく跳ぶことができます！

なので、ハードル走では、スタートから１台目を８歩でたどり着くことが、とても重要になります👍

まず、自分がどちらの足でハードルを跳ぶのか調べましょう！

なぜなら、それによってスタートのかまえで、左右どちらの足が前か、変わってくるからです🏃

スタートの時、

①ハードルを右足で踏み切る人（抜き足が右足）は、右足を前に

②ハードルを左足で踏み切る人（抜き足が左足）は左足が前に

にかまえます！

なお、元々のスタートのかまえが反対の場合は、踏み切る足（抜き足）に合わせて、もう一度、練習を行いましょう！

最初は８歩が遠く感じると思います…。

まずは、大股のダッシュになっても良いので、８歩で跳べるようになってみましょう！

そして、１台目のハードルを跳ぶときに、一番大切なこと。

それは「思いっきり踏み切ること」です！

優しく踏み切ってしまうと、ハードルにぶつかってしまって、転倒の恐れがあります💦

まとめ

今回紹介した練習をまとると

●５歩でリズムをつかむ

●３歩でスピードを上げる

●８歩のスタートでスムーズに１台目を跳ぶ

●ハードルの間隔を調整しながら練習する

となります✨

試合で速く走るためには、練習でハードルの間隔を短くし、速いリズムを体で覚えさせることが、特に大切です！

これにより、速い感覚を得て、レースに挑むことができます👍

今後も、陸上競技のコツやトレーニング方法を紹介していきますので、ぜひお楽しみに！

悟空Jr.アスリートスクールでは、富山県の富山市、高岡市、射水市、砺波市、南砺市、上市町で年中～小学生、中学生を対象に教室を行っています。

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今回の練習内容を担当した指導員

林優雅（はやしゆうが）コーチ
１１０ｍハードル １４秒０５
現富山県記録保持者
現富山県高校 記録保持者

担当クラス
富山市（火曜、木曜）
射水市、上市町、南砺市