短距離走 お家でできる補強練習について～２０２４年１１月２日（土）～

こんにちは！
悟空Jr.アスリートスクール 指導員の林 優雅（はやし ゆうが）です。

今回は【お家でできる補強練習】という内容を、

主に３つ、このブログを通してお伝えできればと思います！

今回はこのような流れでお話していきます！

● はじめに

● 練習① T字バランス

● 練習② 切り替えヒップリフト

● 練習③ ヒップリフト

● 最後に

● 通常クラスについて

林優雅（はやしゆうが）コーチ
１1０ｍハードル １4秒05
現富山県記録保持者
現富山県高校 記録保持者

はじめに

走る練習だけが、速く走るための練習ではなく、

走るために必要な筋肉も鍛える必要がある

という事ですね！

さっそく、紹介していきます！

練習① T字バランス

１つ目は【T字バランス】です！

画像① のように、まずは体でローマ字の【T】の形を作ります。

Tの形ができたら、次はしゃがむ時に気を付ける点として、

地面についている足（支持脚）の膝は、

つま先よりなるべく前に出ない

ことを注意しましょう！

画像③と画像④を見比べてみると、良く分かりますね！

これがつま先より膝が前に出てしまうと、前ももを使った動きになり、

あまり使わない筋肉を使ってしまいます！

続いてはしゃがんだ後、立つ動作です！

この時、意識するのは、

足の付け根あたり（腸腰筋）を使って立つ という事です！

これができれば、楽に体を引き上げられるようになります！

これは意識で変わる動きなので、行ってみましょう！

この一連の動きを正しく行えていれば、次第に

お尻やもも裏という、走りのエンジンとなる筋肉を使えてきます！

行う回数は、１５回を２セットを毎日行ってみましょう！

練習② 切り替えヒップリフト

２つ目は【片足ヒップリフト】です！

やり方は、仰向けに寝て、片足の膝を少し曲げた状態で足を上げ、

足踏みをしてみましょう！ここで鍛えられる筋肉はもも裏やお尻です！

先ほども走りのエンジンの主な筋肉でも、もも裏 お尻 と出てきました！

この時気を付ける点は、

足の裏全体で地面を押す という事です！

これがかかとが浮き、つま先で足の入れ替えを行うと、

ふくらはぎを使って走る悪い感覚が身についてしまいます！

慣れてきたら、足を入れ替える時に片足で高くジャンプするように

足を入れ替えてみましょう！

この時、へそを上に突き出す意識で行います！

だんだん走りの感覚に似ていきます！

また惜しい動きとして、このようになってしまう動きがあります！

足を切り替え、片足が地面についた際、

画像②のように、お尻が下がってしまうケースがあります。

こうならないように、足裏全体で地面をしっかりと押して

体を固める意識で行うようにしましょう！

行う回数は、交互に５０回×２セットをその日の練習後や

暇さえあれば行ってよい練習の１つです！

是非、お尻の筋肉を使えるよう鍛えてみましょう！

練習③ ヒップリフト

最後は【ヒップリフト】です！

先ほどの名前と似ていますが、動きは全く違います！

こちらは主にお尻を鍛えています！

やり方は、仰向けで寝て、足は体育座りをします。

そこからつま先を上げ、かかとで地面を押し、へそを真上に上げます！

この時意識してほしい点は、

お尻の穴を閉める という点です！

この意識ができるだけで、効果もかなり変わってきます！

この動きが慣れてきたら…片足で行います！

片足で行う際も意識は同じですが、今度はもも裏にも良い負荷がかかります。

行う回数は、

両足で行う際は、３０回×２セットを。

片足で行う際は、片足１５回×２セットを２日に１回

行ってみましょう！

最初は筋肉痛が起こるかもしれませんので、

筋肉痛で痛いときは、行わないよにしましょう！

最悪の場合、肉離れという怪我に繋がってしまいます…！

終わりに

以上が【短距離走 お家でできる補強練習について】でした！

足が速くなるための筋力トレーニングというのは、

１つや２つではありません。

この日はこの部分を鍛えよう。次回はこの部分を。

という風に、バランスよく鍛えることがとても大切です！

これからも、通常クラスの練習風景に加えて、

補強練習や様々な練習内容をブログを通して発信していきます！

周りの友人や仲間にも、ブログの存在を教えてあげていただければ

私も嬉しく思いますので、是非よろしくお願いします！

それでは、また次回のブログでお会いしましょう♪

通常クラスについて

私たち、悟空jr.アスリートスクールでは

基礎運動クラス、かけっこクラス、短距離走クラスともに

定員２０名となっております！

お子様に何か習い事をさせたい、スポーツクラブに興味がある、

など、少しでも私たち悟空jrアスリートスクールに興味が湧きましたら、

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お待ちしております！！